Cómo tener un período libre de PMS

Es un error increíblemente común pensar que el síndrome premenstrual es normal. No lo es.

Sí, absolutamente, una mujer se sentirá ligeramente diferente según cuál de sus hormonas reproductivas (estrógeno o progesterona) sea la más dominante en diferentes momentos del mes, pero esto debería ser algo que ella note, no algo que afecte su vida diaria.

Los síntomas premenstruales, como cambios de humor, falta de energía, antojos, estreñimiento e hinchazón, son indicios de que una mujer no vive sincronizada con los cambios sistémicos que ocurren cuando esos niveles hormonales evolucionan naturalmente durante cada ciclo mensual. Entonces, la estrategia simple para desterrar definitivamente el síndrome premenstrual consiste básicamente en aprender a adaptar el estilo de vida diario y los hábitos alimentarios al entorno interno tal como es en las diferentes épocas del mes.

Esto no sólo evitará el síndrome premenstrual, sino que también resolverá las migrañas hormonales, los dolores menstruales y los ciclos irregulares o muy abundantes.

UN PAISAJE CAMBIANTE

Cada ciclo menstrual comienza con el día 1 del sangrado menstrual (período) de una mujer . La primera mitad del ciclo (incluido el sangrado menstrual) se denomina fase folicular y se extiende desde el día 1 hasta el punto medio (días 12 a 16, dependiendo de la duración total del ciclo), momento en el que se produce la ovulación. Desde la ovulación hasta el siguiente sangrado menstrual tenemos la fase lútea (incluida la fase premenstrual) .

Durante la fase folicular, el estrógeno aumenta progresivamente y es la hormona dominante, luego comienza a disminuir en una onda ondulante durante la fase lútea mientras los niveles de progesterona aumentan, convirtiéndola en la hormona dominante.

Características naturales de las hormonas.

El estrógeno es nuestra "hormona de apareamiento". Aumenta la sociabilidad, la confianza en el cuerpo, la energía creativa, la motivación y hace que nuestras células sean más sensibles a la acción de la insulina (nos resulta más fácil equilibrar nuestros niveles de energía) .

La progesterona es nuestra hormona de anidación. Es un sedante natural, nos hace menos sensibles a la insulina, ralentiza la digestión y puede hacernos favorecer escenarios sociales más hogareños.

Como puedes ver, crea una imagen muy natural en dos partes del ciclo mensual de una mujer. Y si felizmente se sintoniza con ese ritmo ajustando lo que hace socialmente, cómo hace ejercicio y cómo come, entonces no notará ningún efecto nocivo de ese ciclo natural.

Sin embargo, si hay una desconexión con ese cambio de tono interno, por ejemplo, mantener la misma rutina de ejercicios durante todo el mes, o un calendario social que continúa independientemente de cómo se siente ella al estar en situaciones ocupadas o tener que dar un paso adelante y desempeñarse, entonces Comience a notar una tensión acumulativa en la salud hormonal y emocional que se mostrará como se muestra a continuación cuando cada una de esas hormonas se vuelva más dominante. Si esto continúa durante un largo período de tiempo, también podemos ver cambios en la abundancia relativa de esas hormonas, que es donde surgirán situaciones como el dominio de los estrógenos o la insuficiencia hormonal (que a menudo conduce a ciclos irregulares o faltantes) .

Características inducidas de hormonas tensas. 

El estrógeno comienza a generar una sensación de energía "caliente". Vemos cambios de humor, aumento de la irritabilidad, disminución de la racionalidad en la toma de decisiones, pensamiento excesivo/rumia, retención de agua/hinchazón, calambres, períodos abundantes y fibromas.

Comparativamente, la progesterona desencadena una energía fría/nerviosa con una sensación de ansiedad introvertida, poca confianza en uno mismo/cuerpo, ansiedad social, fatiga, antojos dulces, estreñimiento, hinchazón y falta de claridad mental/niebla mental.

Para confirmarlo, estos síntomas son increíblemente comunes ya que las prácticas de vida actuales están totalmente alejadas de los cambios hormonales naturales. Sin embargo, las soluciones a estos problemas son increíblemente simples y, si se combinan con nuestro plan de apoyo premenstrual , prometen brindar un ciclo fluido y sin síntomas para todas.

Cómo vivir en armonía hormonal

FASE FOLICULAR 

• Cafeína : se tolerará mejor durante esta fase; sin embargo, para la salud hormonal general, recomendaría consumir 1 taza de café o té matcha/verde al día, antes del almuerzo.
• Si te gusta entrenar en ayunas por la mañana, considera que estás aplicando una importante presión de estilo de estrés que tu cuerpo debe tener en cuenta; aquí es donde muchas mujeres encontrarán que simplemente no pueden eliminar esa última porción de grasa corporal por mucho que lo intenten. .
• Si es así, considere agregar aceite MCT a su café o matcha (sin leche) , o tomar un pequeño refrigerio antes de entrenar y luego disfrutar de su cafeína junto o después del desayuno.
• Para aquellas mujeres que muestran características hormonales tensas relacionadas con la energía y los cambios de humor, este puede ser el elemento clave a abordar.
• Dieta general : cuando el estrógeno es alto, las mujeres se adaptarán felizmente a una rutina más centrada en proteínas y grasas y, por lo general, también sentirán menos hambre que en su fase lútea (a menos que entrenen demasiado durante todo el ciclo).
• Si bien los niveles de energía son más altos, aún debes evitar forzar esto demasiado y asegurarte de respaldar tu sistema adecuadamente.
• Un desayuno rico en proteínas que contenga al menos 35-40 g de proteína, 2 cucharadas de grasa y 2 puñados de verduras sin almidón funciona muy bien para muchas personas. Si agrega ejercicio, tenga en cuenta también reponer las reservas de carbohidratos.
• Buenos ejemplos serían 2 huevos + 70 g de requesón, batidos y cocinados en forma de tortilla con espinacas y tomates, o tostadas integrales cubiertas con salmón o sardinas machacadas con una cucharada de aceite de oliva, condimentos, tomates, alcaparras o aceitunas y rúcula. El tofu revuelto sobre tostadas funciona bien para quienes siguen una rutina centrada en las plantas.
• Evite las opciones altas en carbohidratos, como las gachas de avena o la avena durante la noche, mientras intenta reequilibrar sus hormonas.
• Durante el día, evite consumir cafeína o fruta entre comidas, ya que afectan negativamente nuestro metabolismo, impidiendo el acceso a nuestras reservas de grasa para obtener energía de respaldo.
• Si sigue una rutina baja en carbohidratos durante el día, asegúrese de incluir a la hora de la cena algún tipo de carbohidratos integrales o tubérculos para reponer sus reservas de carbohidratos durante la noche y favorecer un buen sueño.
• Haz ejercicio : ¡aquí puedes divertirte un poco más explosivamente! Naturalmente, los niveles de energía deberían indicar que tu cuerpo está listo para un desafío, así que disfrútalo.
• Correr, hacer spinning, HIIT, circuitos dinámicos y entrenamientos de fuerza y ​​acondicionamiento son fantásticos. Generalmente no hagas más de 2 o 3 por semana para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente.
• En días alternos, agregue natación, caminata, yoga y pilates para equilibrar el trabajo explosivo con el entrenamiento de movilidad y estabilidad.

FASE LÚTEA

• Alcohol y cafeína : elimínelos durante esta fase. Contrarrestan el cambio natural que se produce a medida que aumenta la progesterona, causarán problemas de energía y empeorarán los antojos de dulces.
• Debido al mayor requerimiento de magnesio en la fase lútea, muchas mujeres anhelan el chocolate, por lo que recomendamos cambiar el café o té de la mañana por cacao ceremonial . Esta forma sin refinar rica en antioxidantes de chocolate 100% crudo proporciona una sensación natural de estimulación y al mismo tiempo ofrece ese impulso de magnesio.
• Combina 10-15g con agua caliente con o sin leche y disfruta.
• Dieta general : aquí hay un par de cambios principales para equilibrar la energía y también prevenir el estreñimiento asociado naturalmente con el aumento de la progesterona.
• Evite muchos alimentos crudos y verduras ricas en fibra insoluble (brócoli, coliflor, repollo y col rizada) . En su lugar, cámbielo por verduras cocidas más suaves, como zanahorias, calabazas, calabacines, cebollas, puerros, berenjenas, tomates y pimientos.
• Aumentar la ingesta de carbohidratos en las comidas. Mientras que durante la fase folicular una dieta más centrada en proteínas, vegetales sin almidón y grasas será sustentadora y saciante, durante esta fase los carbohidratos integrales, tubérculos, frijoles y legumbres serán integrales para prevenir los antojos de dulces y la falta de energía.
• Trate de consumir un puñado por comida, eligiendo opciones de cocción lenta como arroz integral, pasta/fideos integrales y papas hervidas con piel.
• Intenta limitar los snacks y deja 3 horas entre la cena y acostarte. Cuando el tránsito digestivo se ralentiza, debemos darle al intestino tiempo y oportunidad para completar sus procesos entre los períodos de alimentación. Esto evitará el estreñimiento y equilibrará las señales de energía/hambre mejorando la calidad del descanso.
• Ejercicio : el objetivo aquí es la calidad del movimiento regular, queremos evitar por completo que el esfuerzo físico se convierta en un factor de estrés adicional para el cuerpo.
• Su mejor opción para hacer cardio aquí es caminar con paso firme, preferiblemente al aire libre. Si desea agregar pesas ligeras para las muñecas o los tobillos, está absolutamente bien.
• Barra, pilates, yoga y entrenamiento suave con peso corporal están perfectamente bien, siempre y cuando no te sientas agotado.
• Evite totalmente los entrenamientos de estilo correr, girar, HIIT, CrossFit y circuito. Si entrenas fuerza regularmente y quieres continuar con esto, simplemente baja tus pesas en un 25 % y cambia los elementos de acondicionamiento por una caminata constante al inicio y al final del entrenamiento para calentar y enfriar.

La reelaboración hormonal se mide en 3 ciclos completos, así que implemente estos cambios durante 3 meses y observe cómo desaparece el síndrome premenstrual. Por supuesto, esto nunca es un intercambio de asesoramiento personalizado, por lo que si realmente está sufriendo, busque ayuda individual.