Comment avoir une période sans PMS

C’est une idée fausse très répandue selon laquelle le syndrome prémenstruel est normal. Ce n'est pas le cas.

Oui, absolument, une femme se sentira légèrement différente en fonction de laquelle de ses hormones reproductives (œstrogène ou progestérone) est la plus dominante à différents moments du mois, mais cela devrait être quelque chose qu'elle remarque et non quelque chose qui a un impact sur sa vie quotidienne.

Les symptômes prémenstruels tels que les sautes d'humeur, le manque d'énergie, les fringales, la constipation et les ballonnements sont autant d'indications qu'une femme vit en décalage avec les changements systémiques qui se produisent lorsque ces niveaux d'hormones évoluent naturellement au cours de chaque cycle mensuel. Ainsi, la stratégie simple pour bannir définitivement le syndrome prémenstruel consiste essentiellement à apprendre à adapter le mode de vie quotidien et les habitudes alimentaires à l’environnement interne tel qu’il se présente à différents moments du mois.

Non seulement cela préviendra le syndrome prémenstruel, mais résoudra également les migraines hormonales, les douleurs menstruelles, les cycles irréguliers ou très abondants.

UN PAYSAGE CHANGEANT

Chaque cycle menstruel commence avec le premier jour des saignements menstruels (règles) d'une femme . La première moitié du cycle (y compris les saignements menstruels) est appelée phase folliculaire, s'étendant du jour 1 jusqu'au milieu (jours 12 à 16 en fonction de la durée globale du cycle), moment auquel l'ovulation se produit. De l’ovulation au prochain saignement menstruel, nous avons ensuite la phase lutéale (y compris la phase prémenstruelle) .

Au cours de la phase folliculaire, les œstrogènes augmentent progressivement et constituent l'hormone dominante. Ils commencent ensuite à décliner selon une vague ondulante au cours de la phase lutéale, tandis que les niveaux de progestérone augmentent, ce qui en fait l'hormone dominante.

Caractéristiques naturelles des hormones

L'œstrogène est notre « hormone d'accouplement ». Il augmente la sociabilité, la confiance en son corps, l'énergie créatrice, la motivation et rend nos cellules plus sensibles à l'action de l'insuline (nous trouvons plus facile d'équilibrer nos niveaux d'énergie) .

La progestérone est notre hormone de nidification. C'est un sédatif naturel, il nous rend moins sensibles à l'insuline, ralentit la digestion et peut nous inciter à privilégier des scénarios sociaux plus simples.

Ce que vous pouvez voir crée une image très naturelle en deux parties du cycle mensuel d'une femme. Et si elle s'adapte volontiers à ce rythme en ajustant ce qu'elle fait socialement, comment elle fait de l'exercice et comment elle mange, elle ne remarquera aucun effet néfaste de ce cycle naturel.

Si toutefois il y a une déconnexion par rapport à ce changement d'air intérieur, par exemple en gardant la même routine d'exercice pendant tout le mois, ou un calendrier social qui continue indépendamment de ce qu'elle ressent à l'idée d'être dans des situations chargées ou de devoir intensifier ses efforts et performer, alors nous commencez à remarquer une pression cumulative sur la santé hormonale et émotionnelle qui sera affichée comme ci-dessous lorsque chacune de ces hormones deviendra plus dominante. Si cela continue pendant une longue période, nous pouvons également constater un changement dans l’abondance relative de ces hormones, ce qui entraîne des situations telles qu’une dominance des œstrogènes ou une insuffisance hormonale (conduisant souvent à des cycles irréguliers ou manquants) .

Caractéristiques induites des hormones stressées 

L'œstrogène commence à produire une sensation d'énergie « chaude ». Nous constatons des sautes d’humeur, une irritabilité accrue, une diminution de la rationalité dans la prise de décision, des réflexions/ruminations excessives, une rétention d’eau/ballonnements, des crampes, des règles abondantes et des fibromes.

La progestérone déclenche comparativement une énergie froide/nerveuse avec un sentiment d'anxiété introvertie, une mauvaise confiance en soi/corps, une anxiété sociale, une fatigue, des envies sucrées, une constipation, des ballonnements et un manque de clarté mentale/un brouillard cérébral.

Pour confirmer, ces symptômes sont incroyablement courants car les pratiques de vie actuelles sont totalement déconnectées des changements hormonaux naturels. Les solutions à ces problèmes sont cependant incroyablement simples et, si elles sont combinées avec notre plan de soutien prémenstruel , elles promettent d'offrir à tous un cycle de navigation fluide et sans symptômes.

Comment vivre en harmonie hormonale

PHASE FOLLICULAIRE 

• Caféine – sera mieux tolérée pendant cette phase, mais pour la santé hormonale globale, je conseillerais de s'en tenir à 1 tasse de café ou de matcha/thé vert par jour, avant le déjeuner.
• Si vous aimez vous entraîner à jeun le matin, considérez que vous exercez une pression de stress importante dont votre corps doit tenir compte. C'est là que de nombreuses femmes découvriront qu'elles ne peuvent tout simplement pas déplacer ce dernier morceau de graisse corporelle, quels que soient leurs efforts. .
• Si tel est le cas, envisagez d'ajouter de l'huile MCT à votre café ou matcha (sans lait) , ou de prendre une petite collation avant l'entraînement, puis de savourer votre caféine pendant ou après votre petit-déjeuner.
• Pour les femmes qui présentent des caractéristiques hormonales tendues liées à l’énergie et aux sautes d’humeur, cela peut être l’élément clé à aborder.
• Régime alimentaire global : lorsque les œstrogènes sont plus élevés, les femmes se contenteront volontiers d'une routine plus axée sur les protéines et les graisses, se sentant généralement également moins affamées que pendant leur phase lutéale (sauf en cas de surentraînement tout au long de leur cycle).
• Même si les niveaux d'énergie sont plus élevés, vous devez néanmoins éviter de pousser cela trop fort, en veillant à prendre en charge correctement votre système.
• Un petit-déjeuner riche en protéines contenant au moins 35 à 40 g de protéines, 2 cuillères à soupe de matières grasses et 2 poignées de légumes non féculents fonctionne très bien pour beaucoup. Si vous faites de l’exercice, veillez également à reconstituer vos réserves de glucides.
• De bons exemples seraient 2 œufs + 70 g de fromage cottage, battus ensemble et cuits en omelette avec des épinards et des tomates, ou du pain grillé complet garni de saumon ou de sardines écrasées avec une cuillère d'huile d'olive, d'assaisonnement, de tomates, de câpres ou d'olives et de roquette. Le tofu brouillé sur du pain grillé fonctionne bien pour ceux qui suivent une routine axée sur les plantes.
• Évitez les options riches en glucides telles que le porridge ou les flocons d'avoine pendant la nuit tout en essayant de rééquilibrer vos hormones.
• Au cours de la journée, évitez de consommer de la caféine ou des fruits entre les repas, car ceux-ci ont un impact négatif sur notre métabolisme, empêchant l'accès à nos réserves de graisse pour stocker de l'énergie.
• Si vous suivez une routine à faible teneur en glucides pendant la journée, assurez-vous d'inclure à l'heure du dîner une forme de glucides à grains entiers ou de légumes-racines pour reconstituer vos réserves de glucides pendant la nuit et favoriser un bon sommeil.
• Faites de l'exercice - vous pouvez vous amuser un peu plus de manière explosive ici ! Naturellement, les niveaux d’énergie devraient indiquer que votre corps est prêt à relever un défi, alors profitez-en.
• La course à pied, le spinning, le HIIT, les circuits dynamiques et les entraînements de force et de conditionnement sont tous excellents. N'en faites généralement pas plus de 2 à 3 par semaine cependant pour permettre au corps de bien récupérer.
• Un jour sur deux, ajoutez de la natation, de la marche, du yoga et du Pilates pour équilibrer un travail explosif avec un entraînement de mobilité et de stabilité.

PHASE LUTÉALE

• Alcool et caféine – éliminez-les pendant cette phase. Ils contrecarrent le changement naturel qui se produit lorsque la progestérone augmente, provoqueront des problèmes d’énergie et aggraveront les envies sucrées.
• En raison des besoins accrus en magnésium pendant la phase lutéale, de nombreuses femmes auront envie de chocolat. Nous conseillons donc de remplacer le café ou le thé du matin par du cacao de cérémonie . Cette forme non raffinée de chocolat 100 % cru, riche en antioxydants, procure une sensation naturelle de stimulation tout en offrant également un regain de magnésium.
• Mélangez 10-15g avec de l'eau chaude avec ou sans lait et dégustez.
• Régime alimentaire global – quelques changements principaux ici pour équilibrer l’énergie et également prévenir la constipation naturellement associée à l’augmentation de la progestérone.
• Évitez beaucoup d'aliments crus et de légumes riches en fibres insolubles (brocoli, chou-fleur, chou et chou frisé) . Remplacez plutôt par des légumes cuits plus tendres comme les carottes, les courges, les courgettes, les oignons, les poireaux, les aubergines, les tomates et les poivrons.
• Augmentez l’apport en glucides aux repas. Alors que pendant la phase folliculaire, un régime plus axé sur les protéines, les légumes non féculents et les graisses sera nourrissant et satisfaisant, pendant cette phase, les glucides à grains entiers, les légumes-racines, les haricots et les légumineuses feront partie intégrante pour éviter les envies sucrées et le manque d'énergie.
• Visez une poignée de coupe par repas, en choisissant des options à combustion lente comme le riz brun, les pâtes/nouilles de blé entier et les pommes de terre bouillies avec leur peau.
• Essayez de limiter le grignotage et laissez 3 heures entre le dîner et le coucher. Lorsque le transit digestif ralentit, nous devons donner à l’intestin le temps et l’opportunité de terminer ses processus entre les périodes de repas. Cela préviendra la constipation et équilibrera la signalisation énergie/faim en améliorant la qualité du repos.
• Exercice - l'accent est mis ici sur la qualité des mouvements réguliers, nous voulons éviter complètement que l'effort physique ne devienne un facteur de stress supplémentaire pour le corps.
• Votre premier choix pour le cardio ici est la marche régulière, de préférence à l’extérieur. Si vous souhaitez y ajouter des poids légers pour les poignets ou les chevilles, c'est tout à fait correct.
• La barre, le Pilates, le yoga et l'entraînement doux au poids du corps sont tous parfaitement bien tant que vous ne trouvez pas qu'ils vous font vous sentir anéanti.
• Évitez totalement les entraînements de type course à pied, spinning, HIIT, CrossFit et entraînement en circuit. Si vous vous entraînez régulièrement en force et que vous souhaitez continuer, réduisez simplement votre poids de 25 % et échangez les éléments de conditionnement contre une marche régulière au début et à la fin de l'entraînement pour vous échauffer et vous rafraîchir.

Le remaniement hormonal est mesuré sur 3 cycles complets, alors mettez en œuvre ces changements pendant 3 mois et surveillez la disparition du syndrome prémenstruel. Il ne s’agit bien sûr jamais d’un échange de conseils personnalisés, donc si vous souffrez vraiment, n’hésitez pas à demander un soutien individuel.